sekce: Vědecký pohled
na zdravou výživu
Vitamíny
Vitamíny jsou organické sloučeniny rozmanitých struktur, které se podílejí
se na aktivitě mnoha enzymů nebo umožňují průběh různých chemických
reakcí. Většinu z nich si tělo neumí samo vytvořit, jsme tedy závislí na
jejich příjmu. Někdy stačí přijmout tzv. provitamín a z něj již tělo
samotný vitamín vytvoří.
Nejlepší je samozřejmě přijímat potravu v přírodních
komplexech. Nebo si skutečně myslíte, že vyextrahovaná látka vložená do
pilulky je srovnatelná s rostlinou samotnou? Z tohoto pohledu jsou potravinové
doplňky v podobě multi-vitamínů jen chabou náhradou za přírodní
produkty. Západní civilizace vyměnila bobule (rozuměj drobného ovoce) za
pilule :-(.
Rafinovaná, průmyslově upravená strava samozřejmě
vitamíny (a minerály)
v potravě ničí. A potom se na etiketách některých potravin chlubí, že jsou
obohaceny o nějaký ten vitamín (průmyslově vyráběný)... No není to
paradox?
Tabulka vitamínů
a jejich zdrojů
Pozor
na výživové tabulky: různé zdroje vyzdvihují určité potraviny a nezmiňují
jiné. Já samozřejmě také! Proto v mé tabulce nenajdete údaje o živočišných
zdrojích.
| VITAMÍNY
|
Potravinový
zdroj |
Poznámky |
vitamín
A
(retinol) |
klíčená
vojtěška, mrkev, zelenina žluté a oranžové barvy, petržel, broskve,
meruňky,tykev, dýně, listová zelenina… |
Vhodné
přijímat retinonoidy (betakaroten, karotin, kryptoxantin) -provitamíny
z kterých si organismus sám vytvoří vitamín A. Vitamín A udržuje
dobrý stav pokožky zubů a sliznic, zraku, zvyšuje odolnost proti
infekcím |
| vitamín B1
(thiamin)
|
Sója,
fazole a ostatní luštěniny, listová zelenina, ořechy, semena např.
slunečnice, dýně, celá obilná zrna…
|
Pomáhá
vstřebat škrob a cukr a zvyšuje chuť k jídlu pomáhá funkci
jater a srdce, mozku a žaludku.
|
| vitamín B2
(riboflavin)
|
mandle,
řasy, listová zelenina, brokolice, hlávkové zelí, houby, celá
obilná zrna, hrách, čočka, sojové produkty…
|
Zvyšuje
odolnost proti nemocem, pomáhá růstu a vývoji (tvorba nových buněk),
zlepšuje pokožku a zrak (ostrost a rozlišování barev, noční vidění),
podporuje játra
|
vitamín B3
(niacin)
|
mořská
řasa kelp, listová zelenina, houby,arašídy, fazole, hrách, čočka,
ořechy, sezamová a slunečnicová semena, obiloviny…
|
Podporuje
psychické zdraví a nervový systém,zvyšuje chuť k jídlu, udržuje
funkci nadledvinek, snižuje hladinu cholesterolu a trygliceridů
|
vitamín B5
(kys.pantotenová)
|
Mrkev,
zelí, fazole, čočka, hrách, sója, obiloviny, sezamová semena…
|
Antistresový
vitamín (zvyšuje odolnost proti infekcím, únavě a stresu). Vyživuje
pokožku, vlasy a sliznice
|
vitamín B6
(pyridoxin)
|
Mrkev,
sója, kapusta, čočka, obiloviny, květák, nebroušená rýže…
|
Slouží
k syntéze aminokyselin, vyživuje CNS i periferní nervy, prevence
deprese
|
vitamín B12
(cyalkobaltamin)
|
fazolové
klíčky, mořská řasa dulse, kombu, kostival lékařský, kvašená
zelenina, hlíva ústřičná, fermentované sojové produkty (miso, sójová omáčka,
natto, tempeh)…
|
chrání
nervové buňky před degenerací, pomáhá vzniku červených krvinek,
podporuje růst, je to produkt bakterií! Denní spotřeba 0,1mikrogramu
|
|
Okolo vitamínu
B12 panuje mnoho mýtů. Více informací o něm naleznete v článku
"Maso,
maso, maso". |
| Kyselina
listová
|
Meruňky,
jablka, brokolice, špenát, hlávkové zelí a salát, pomeranče,
brambory, čočka,fazole mungo, sója, květák, čekanka, hrášek,
kapusta, petržel, pórek…
|
Důležitá
pro krvetvorbu a reprodukci DNA, působí proti potratům a podporuje
normální růst plodu
|
Biotin
(vitamín
H) |
Obiloviny,
sója, hrách, ořechy…
|
Udržuje
zdravou a svěží pleť, podporuje CNS, pohlavní žlázy a růst a vývoj
dětí. Prevence deprese.
|
vitamín C
(kyselina askorbová)
|
brokolice,
kapusta, květák, ovoce, řeřicha, petrželka, křen, ovoce, citrony,
řepa, zelí, červený rybíz, jahody…
|
povzbuzuje
růst a vývoj, udržuje šlachy, klouby,zuby, dásně, zvyšuje
odolnost vůči infekcím,
|
vitamín D
(kalciferol)
|
ryby,
sluneční záření…
|
podporuje
vývoj kostí a zubů
|
vitamín E
(tokoferol)
|
listová
zelenina, ořechy, semena, rostlinný olej, celá obilná zrna, jablka,
mrkev, celer, sója, luštěniny…
|
kladný
vliv na rozmnožování, podporuje srdeční činnost a zpracování
mastných kyselin, prevence potratu,
|
vitamín K
(manadion)
|
výhonky
vojtěšky, listová zelenina, mořské řasy, zelenina, celá obilná
zrna, zelí, fazole, hrách, luštěniny…
|
Tělo
si ho tvoří ve zdravých střevech pomocí bakterií, podporuje krevní
srážlivost, snižuje riziko krvácení
|
| Zdroj:
1/ internet
2/ Jiří Bodlák - Zdraví
máme na talíři, Granit 2002 3/ V.Strnadelová, J. Zerzán – Radost z jídla, Anag
2005 |
Poznámky k tabulce:
- Vitamíny A, D, E, K jsou vitamíny rozpustné v tucích,
při zpracování je vhodné k surovinám obsahující vitamín A přidat
lžičku rostlinného oleje, protože se tyto vitamíny v tuku rozpustí
a pro organizmus jsou lépe zpracovatelné a využitelné.
- Některé
vitamíny jsou termostabilní (neničí se varem), některé jsou termolabilní
(ničí se varem).
Dlouhodobým varem klesá: vitamín C, B1, B2, B6,
- Světlo narušuje vitamín A, B2, a C
autorka
článku: Květa Svobodová (prosinec 2007)
Ostatní
články v sekci
Vědecký pohled na zdravou výživu:
Vědecký pohled na zdravou výživu
Zdroj energie
Cukry a škroby
Bílkoviny
Tuky
Kyseliny a zásady ve výživě
Vláknina
Enzymy
Vitamíny
Minerály
|
